Vegetarisch gefüllte Zucchini mit Couscous und Feta
Mediterranes Ofenrezept mit Gemüse, Couscous, Feta und goldbraunem Käse
Diese vegetarisch gefüllten Zucchini mit Couscous und Feta sind perfekt, wenn du ein leichtes, aromatisches und trotzdem sättigendes Zucchini-Rezept suchst. Die Zucchini werden ausgehöhlt und mit einer mediterranen Mischung aus Couscous, Paprika, Tomaten, Zucchinifleisch und Feta gefüllt.
Anschließend werden die gefüllten Zucchini mit etwas Käse bestreut und im Ofen goldbraun überbacken. Das Gericht eignet sich ideal als vegetarisches Mittagessen, schnelles Abendessen oder sommerliches Ofenrezept für die ganze Familie.
Warum du dieses Rezept lieben wirst
Die gefüllten Zucchini sind einfach vorzubereiten, herrlich würzig und vielseitig abwandelbar. Der Couscous macht die Füllung angenehm sättigend, während Paprika und Tomaten für Frische und Farbe sorgen.
Feta bringt eine würzige, leicht salzige Note mit, und der überbackene Käse sorgt für eine appetitliche goldbraune Oberfläche. Außerdem wird das ausgehöhlte Zucchinifleisch direkt mitverwendet, sodass nichts verschwendet wird.
Tipps & Tricks
Höhle die Zucchini nicht zu dünn aus. Ein stabiler Rand verhindert, dass die Zucchini-Schiffchen beim Backen auseinanderfallen.
Die Gemüsefüllung sollte nicht zu flüssig sein. Lasse das Gemüse in der Pfanne bei Bedarf etwas länger braten, damit überschüssige Flüssigkeit verdampft.
Bereite die Füllung bereits am Vortag vor und bewahre sie abgedeckt im Kühlschrank auf. Vor dem Backen musst du die Zucchini dann nur noch füllen und mit Käse bestreuen.
Ist etwas Füllung übrig, kannst du sie separat in einer kleinen Auflaufform mitbacken oder am nächsten Tag als Couscous-Salat genießen.
Varianten
Statt Couscous kannst du auch Bulgur, Quinoa oder bereits gekochten Reis verwenden.
Für noch mehr Gemüse passen Mais, Champignons, Spinat oder fein gewürfelte Aubergine sehr gut in die Füllung.
Anstelle von Feta kannst du Hirtenkäse, Mozzarella oder eine pflanzliche Käsealternative verwenden.
Für eine besonders mediterrane Variante kannst du zusätzlich Oliven, getrocknete Tomaten und frisches Basilikum ergänzen.
Auch Kichererbsen passen gut in die Füllung und machen das Gericht noch sättigender.
Vegetarisch gefüllte Zucchini mit Couscous und Feta
Kochutensilien
- Schneidebrett
- scharfes Messer
- Esslöffel zum Aushöhlen
- kleine Schüssel für den Couscous
- Pfanne
- Kochlöffel oder Pfannenwender
- Auflaufform
- Messbecher
- Gabel zum Auflockern des Couscous
- Knoblauchpresse oder feine Reibe, optional
Zutaten
- 2 große Zucchini
- 100 g Couscous
- 150 ml Gemüsebrühe
- 1 kleine rote Paprika
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 150 g Cherrytomaten
- 100 g Feta
- 80 g geriebener Käse
- 1 EL Tomatenmark
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL italienische Kräuter
- Salz
- Pfeffer
- Paprikapulver
- etwas Chili optional
- frische Petersilie oder Basilikum optional
Zubereitung
- Backofen vorheizen:Den Backofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze oder 170 °C Umluft vorheizen.Eine passende Auflaufform leicht einfetten oder mit etwas Olivenöl bestreichen.
- Couscous vorbereiten:Den Couscous in eine Schüssel geben und mit der heißen Gemüsebrühe übergießen. Abdecken und etwa 5–10 Minuten quellen lassen.Anschließend mit einer Gabel auflockern und beiseitestellen.
- Zucchini aushöhlen:Die Zucchini gründlich waschen und längs halbieren. Das Innere vorsichtig mit einem Esslöffel herauslösen, sodass stabile Zucchini-Schiffchen entstehen.Das herausgelöste Zucchinifleisch klein hacken und für die Füllung aufbewahren.Die Zucchinihälften nebeneinander in die vorbereitete Auflaufform legen.
- Gemüse vorbereiten:Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Paprika waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden.Die Cherrytomaten waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln.
- Gemüsefüllung anbraten:Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Paprika darin etwa 3 Minuten anbraten.Knoblauch und das gehackte Zucchinifleisch hinzufügen und weitere 2–3 Minuten braten.Das Tomatenmark dazugeben und kurz mit rösten. Anschließend die Cherrytomaten unterheben.
- Füllung fertigstellen:Den vorbereiteten Couscous zum Gemüse geben. Alles mit italienischen Kräutern, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und nach Wunsch etwas Chili würzen.Den Feta grob zerbröseln und vorsichtig unter die Couscous-Gemüse-Mischung heben.Die Füllung abschmecken und bei Bedarf nachwürzen. Beim Salz etwas vorsichtiger sein, da der Feta bereits würzig ist.
- Zucchini füllen:Die Couscous-Gemüse-Mischung gleichmäßig auf die ausgehöhlten Zucchinihälften verteilen.Die Füllung leicht andrücken und ruhig etwas höher auftürmen.
- Mit Käse überbacken:Den geriebenen Käse gleichmäßig über die gefüllten Zucchini streuen.Nach Geschmack zusätzlich etwas Paprikapulver oder italienische Kräuter darüber geben.
- Backen:Die vegetarisch gefüllten Zucchini im vorgeheizten Backofen etwa 25–30 Minuten backen, bis die Zucchini weich, aber noch leicht bissfest sind und der Käsegoldbraun geschmolzen ist.Für eine besonders kräftige Käsekruste kannst du am Ende kurz die Grillfunktion einschalten.
- Servieren:Die gefüllten Zucchini aus dem Ofen nehmen und etwa 5 Minuten ruhen lassen.Nach Wunsch mit frischer Petersilie oder Basilikum bestreuen und warm servieren.
Notizen
- ca. 500–560 kcal
- ca. 23–27 g Eiweiß
- ca. 48–55 g Kohlenhydrate
- ca. 22–27 g Fett
Serviervorschlag
Die vegetarisch gefüllten Zucchini schmecken hervorragend mit einem frischen Blattsalat, Tomatensalat oder einem cremigen Joghurt-Kräuter-Dip.
Als leichtes Hauptgericht können sie direkt aus dem Ofen serviert werden. Für eine größere Mahlzeit passen Fladenbrot, Knoblauchbrot oder zusätzliche Ofenkartoffeln dazu.
Fazit
Diese vegetarisch gefüllten Zucchini mit Couscous und Feta sind ein einfaches, buntes und aromatisches Ofengericht. Die mediterrane Gemüsefüllung ist sättigend, würzig und eine leckere Möglichkeit, frische Zucchini zu verwerten.
Ob als sommerliches Abendessen, vegetarisches Mittagessen oder unkompliziertes Familiengericht – die gefüllten Zucchini lassen sich gut vorbereiten und nach dem eigenen Geschmack variieren.