Vegetarisch gefüllte Zucchini mit Couscous und Feta
Mediterran gefüllte Zucchini mit Couscous, Paprika, Tomaten, Feta und goldbraunem Käse –einfach, vegetarisch und aromatisch.
Kochutensilien
- Schneidebrett
- scharfes Messer
- Esslöffel zum Aushöhlen
- kleine Schüssel für den Couscous
- Pfanne
- Kochlöffel oder Pfannenwender
- Auflaufform
- Messbecher
- Gabel zum Auflockern des Couscous
- Knoblauchpresse oder feine Reibe, optional
Zutaten
- 2 große Zucchini
- 100 g Couscous
- 150 ml Gemüsebrühe
- 1 kleine rote Paprika
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 150 g Cherrytomaten
- 100 g Feta
- 80 g geriebener Käse
- 1 EL Tomatenmark
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL italienische Kräuter
- Salz
- Pfeffer
- Paprikapulver
- etwas Chili optional
- frische Petersilie oder Basilikum optional
Zubereitung
- Backofen vorheizen:Den Backofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze oder 170 °C Umluft vorheizen.Eine passende Auflaufform leicht einfetten oder mit etwas Olivenöl bestreichen.
- Couscous vorbereiten:Den Couscous in eine Schüssel geben und mit der heißen Gemüsebrühe übergießen. Abdecken und etwa 5–10 Minuten quellen lassen.Anschließend mit einer Gabel auflockern und beiseitestellen.
- Zucchini aushöhlen:Die Zucchini gründlich waschen und längs halbieren. Das Innere vorsichtig mit einem Esslöffel herauslösen, sodass stabile Zucchini-Schiffchen entstehen.Das herausgelöste Zucchinifleisch klein hacken und für die Füllung aufbewahren.Die Zucchinihälften nebeneinander in die vorbereitete Auflaufform legen.
- Gemüse vorbereiten:Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Paprika waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden.Die Cherrytomaten waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln.
- Gemüsefüllung anbraten:Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Paprika darin etwa 3 Minuten anbraten.Knoblauch und das gehackte Zucchinifleisch hinzufügen und weitere 2–3 Minuten braten.Das Tomatenmark dazugeben und kurz mit rösten. Anschließend die Cherrytomaten unterheben.
- Füllung fertigstellen:Den vorbereiteten Couscous zum Gemüse geben. Alles mit italienischen Kräutern, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und nach Wunsch etwas Chili würzen.Den Feta grob zerbröseln und vorsichtig unter die Couscous-Gemüse-Mischung heben.Die Füllung abschmecken und bei Bedarf nachwürzen. Beim Salz etwas vorsichtiger sein, da der Feta bereits würzig ist.
- Zucchini füllen:Die Couscous-Gemüse-Mischung gleichmäßig auf die ausgehöhlten Zucchinihälften verteilen.Die Füllung leicht andrücken und ruhig etwas höher auftürmen.
- Mit Käse überbacken:Den geriebenen Käse gleichmäßig über die gefüllten Zucchini streuen.Nach Geschmack zusätzlich etwas Paprikapulver oder italienische Kräuter darüber geben.
- Backen:Die vegetarisch gefüllten Zucchini im vorgeheizten Backofen etwa 25–30 Minuten backen, bis die Zucchini weich, aber noch leicht bissfest sind und der Käsegoldbraun geschmolzen ist.Für eine besonders kräftige Käsekruste kannst du am Ende kurz die Grillfunktion einschalten.
- Servieren:Die gefüllten Zucchini aus dem Ofen nehmen und etwa 5 Minuten ruhen lassen.Nach Wunsch mit frischer Petersilie oder Basilikum bestreuen und warm servieren.
Notizen
Nährwerte pro Portion
Die Angaben sind ungefähre Werte und können je nach Größe der Zucchini, verwendetem Käse und Portionsgröße leicht variieren.
Die Werte beziehen sich auf 2 große Portionen.
Pro Portion ungefähr:
- ca. 500–560 kcal
- ca. 23–27 g Eiweiß
- ca. 48–55 g Kohlenhydrate
- ca. 22–27 g Fett